正常人在饥饿状态时，首先减掉的是水分，然后丢失掉的是肌肉，最后才是脂肪，而肌肉有助于提高基础代谢。节食时，身体会本能做出应激反应，降低基础代谢，增强身体储存能量和蓄积脂肪的能力，一旦恢复正常饮食，体重就很容易反弹。如果基础代谢率降低到正常水平以下，可能会变得比以前更容易发胖。而且，长期节食会使各种营养素摄入不足，易导致营养不良、抵抗力下降、代谢紊乱等。

有些人锻炼后体重没减少反而增加，一是考虑运动的强度和时间不够，热量消耗不够，二是运动后摄入的食物过多，补充的能量远远超出了消耗掉的能量，导致体重增加。很多人往往高估了运动消耗的能量。

早餐作为一日三餐之首，是减肥以及获得优质营养的好机会，早餐吃得好，会让控制体重事半功倍。许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险。

《黄帝内经》有云“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。“五谷为养”被列为榜首，谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，占平衡膳食总能量的50％-65％，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。当主食摄入太少时，会使蛋白质作为能量来源被消耗掉，不会发挥其应有的营养作用。长期不吃主食可能会导致脱发、记忆力减退、皮肤弹性下降、情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等症状。

药物减肥对某些内分泌代谢紊乱的肥胖患者来说是有一定作用的，但对大多数单纯性肥胖患者而言，药物减肥不是减肥的主要手段。如果一味地只想着“躺瘦”，服用药物减肥，那在停用药物后很可能出现大幅度的反弹。长期服用减肥药物也会带来许多不良副反应。

首先学习一下肥胖的判定标准，通过以下方法判断是否需要减肥。

BMI即体重/身高²（kg/㎡），我国健康成年人BMI：18.5≤BMI＜24kg/㎡为正常体重范围，24≤BMI＜28kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖。

女性腰围超过85cm，男性腰围超过90cm即为中心性肥胖。

体脂肪率男性超过25％，女性超过33％为肥胖。

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，我们主要有以下几种科学减肥饮食方式供选择，当然每种方式都有优缺点，要依据个体的情况做选择。

在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500-1000kcal或较推荐摄入量减少1/3总能量。

每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20％或1.5g/kg.d，但一般不超过每日总能量的30％或大于2.0g/kg.d的膳食模式。合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白膳食。

膳食中碳水化合物供能比≤40％，脂肪供能比≥30％，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

低血糖指数食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。

减肥除了各种不同的饮食方式，运动也是必不可少的，如快走、慢跑、游泳等。

我们减肥的目的是改善机体代谢、防治疾病，而不是单纯为了减轻体重。尤其很多女性为了保持身材采用不当的减肥方式会对身体造成伤害，所以我们要科学减肥，建议最好在专业人士的指导下减肥。

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